淋過雨的心理谘詢師，撐開了一把傘！

《自我的重建：一個(ge) 心理谘詢師的抗抑鬱手記》。

抑鬱就像任何肢體(ti) 或器官的損傷(shang) 一樣，需要就醫、康複，不需要“你沒有事，隻要堅強”，而這本書(shu) 則是一個(ge) 可以隨身攜帶的、能夠指導你救急的小藥箱。

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春天的腳步近了，與(yu) 一般人印象中春暖花開、萬(wan) 物複蘇的場景有反差的是，這是一個(ge) 抑鬱高發的季節。春季氣溫波動大、光照時間變化，易引發血清素和多巴胺分泌紊亂(luan) ，加劇情緒波動；複工返校的環境變化也帶來各種新的壓力。

在網絡上，許多“抑鬱症怎樣才能自愈”的經驗總結，看上去符合科學，也很詳細、很全麵，如，“不要忍耐，立刻去醫院就診”“停止攻擊自己、思考過去、恐懼未來”“鍛煉專(zhuan) 注當下細小的事情”“過有規律的生活”，可以說從(cong) 行動上、心態上都給出了貼心的意見。但真正因為(wei) 一句勸說、一篇帖子被治愈的人又會(hui) 有多少呢？一個(ge) 網友在這種帖子下麵留言：道理都懂，可是真的做不到。

若溪是應用心理學博士、國家注冊(ce) 心理谘詢師，還有兒(er) 女雙全的家庭，但她也曾在4年間3次被抑鬱症困擾並竭力對抗。就是這樣一位具有雙重標簽的作者，寫(xie) 作了《自我的重建：一個(ge) 心理谘詢師的抗抑鬱手記》這樣一本突破傳(chuan) 統的作品。

“我知道真正抑鬱的人，注意力、語言理解能力都是有障礙的。文字學理性太強，或篇幅過於(yu) 厚重，他們(men) 可能看不進去。”在接受中青報·中青網記者專(zhuan) 訪時，若溪回憶起自己的親(qin) 身經曆，“抑鬱的人往往有強迫思維，很多情緒不聽使喚，一些症狀如驚恐發作時，他們(men) 也是沒有自控能力的，但他們(men) 又不能一天24小時都和專(zhuan) 業(ye) 人士保持聯係。所以我想，一本能讓他們(men) 自助、能讓他們(men) 身邊人幫助他們(men) 的工具書(shu) 是非常必要的。”

有寫(xie) 作此書(shu) 的念頭之前，若溪在患抑鬱症期間，曾經受到國外一本麵向抑鬱症患者的康複操作手冊(ce) 的幫助和鼓舞。在後來的日子裏，複盤自己的經曆時，她也逐漸產(chan) 生了一個(ge) 想法——從(cong) 0打造出一本更適合國內(nei) 社會(hui) 環境、能讓國內(nei) 抑鬱人群更好看懂、更好操作的“康複工具書(shu) ”。

這本書(shu) 沒有晦澀的術語堆砌，也不拘泥於(yu) 心理學流派的爭(zheng) 論，而是以作者自身3次抑鬱症發作並康複的真實經曆為(wei) 藍本，將康複過程拆解為(wei) 可操作的具體(ti) 步驟。

書(shu) 中的指導以短句、問卷和表格的形式呈現，小學生也可以理解。若溪盡力使這些指導涵蓋患者日常生活、思想困境的每一個(ge) 細節，包括了如何判斷自己是否需要看醫生，看醫生前應當有什麽(me) 準備，如何選到最適合自己的醫生和谘詢師，如何記錄用藥的情況，如何從(cong) 寢食、情緒、運動等多方麵記錄恢複的狀態……像“家庭醫藥箱”般，為(wei) 患者提供日常救急的指引，也為(wei) 健康人、醫生、心理谘詢師搭建理解的橋梁。

對於(yu) 想要自己幫助自己的群體(ti) ，若溪在書(shu) 中首先幫助大家掌握抑鬱情緒和抑鬱狀態的症狀識別以及應急策略。書(shu) 中列舉(ju) 了抑鬱症與(yu) 普通情緒低落的區別：持續兩(liang) 周以上的情緒低落、思維遲滯、行動力減退是核心指標，需及時就醫。這一點對於(yu) 大多數人和症狀較輕的人群來說都是非常有用的知識。而對於(yu) 較為(wei) 嚴(yan) 重的患者，要應對突然襲來的窒息感或自殺念頭，她建議通過“安全環境清單”（如聯係特定親(qin) 友、轉移至開闊空間）實現即時幹預。

如果已經確診，就可以使用若溪給出的“用藥與(yu) 就醫的理性指南”了。若溪針對患者對藥物的抗拒心理，以親(qin) 身經曆解析抗抑鬱藥的利弊，強調“遵醫囑”的重要性，並詳細記錄用藥反應監測表，幫助患者與(yu) 醫生高效溝通。她還提出“停藥需至少兩(liang) 年周期”的警示，避免急於(yu) 求成導致的複發。

麵對抑鬱、焦慮人群缺乏生活的動力和想法的執行力等特點，若溪結合自己的專(zhuan) 業(ye) 知識和親(qin) 身經曆，提出了“5%改變法則”：從(cong) 整理衣櫃、步行10分鍾等最小行動開始，逐步恢複對生活的掌控感。這種“微調”策略降低了執行門檻，避免患者因目標過高而自我否定。

本書(shu) 還以大量篇幅解釋、指導親(qin) 友和醫生如何有效幫助抑鬱症患者。親(qin) 人、朋友和抑鬱人群的溝通話術也是非常重要的一點，若溪一再強調，應當從(cong) “你為(wei) 什麽(me) 抑鬱”向“我能為(wei) 你做什麽(me) ”轉變，做到有效陪伴——她指出“你要堅強”“製定計劃表”等常見鼓勵方式可能適得其反，並建議親(qin) 友采用“非評判性傾(qing) 聽”——如簡單回應“這一定很難受吧”，或通過陪伴散步、整理房間等實際行動提供支持。

“現在許多地方，精神科的門診力量和就診人數相比，會(hui) 處於(yu) 比較緊張的狀態，為(wei) 了保證效率，醫生往往來不及、顧不上去說這些。”若溪說，“所以我也希望一些醫生可以從(cong) 書(shu) 裏獲得啟發，給病人哪怕是隻有幾句話的認知引導與(yu) 情感支持。這會(hui) 讓病人離開醫院時感到，自己不是隻拿了幾顆藥就走了，而是獲得了一種係統的療愈。”

這種設計讓書(shu) 籍脫離“一次性閱讀”的範疇，成為(wei) 可反複使用的工具。正如若溪所言：“對抗抑鬱症的過程，正是重建自我的過程。”本書(shu) 提供的不僅(jin) 是方法，更是一種“帶著症狀生活”的智慧——承認極限，接納波動，在破碎中尋找重建的可能。

“改變現狀的勇氣和能力，在我們(men) 真正邁出第一步，走進新的生活之前，是摸不著、看不見的。”若溪最後表示，如果患者能夠憑借自己的意願和身邊人的支持，踏實地接受診斷、治療，遠離壓力源，加上適度的鍛煉，保證足夠長的休息時間，身體(ti) 的自愈力就會(hui) 強化、起效。

“最後支撐我們(men) 的，是我們(men) 身體(ti) 裏與(yu) 生俱來強大的自我修複的能力。我們(men) 每個(ge) 人，都有這種追求更美好生活的自愈力。”若溪說。（來源中國青年報）